శక్తిని పెంచే మార్నింగ్ ఎక్సర్సైజులు రోజును చురుకుగా ప్రారంభించడానికి అత్యుత్తమ మార్గాల్లో ఒకటి. రోజువారీ మార్నింగ్ వ్యాయామాలు శారీరక ఆరోగ్యంతో పాటు మానసిక స్పష్టత, డిసిప్లిన్ మరియు ఉత్సాహాన్ని పెంచుతాయి. ఈ వేగమైన యుగంలో, ఇంటి వద్ద చేసే కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఆరోగ్యంగా మరియు ఎనర్జీతో ఉండేలా చేస్తాయి.
మార్నింగ్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం?
ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల కార్టిసోల్ స్థాయులు (cortisol levels) సక్రమంగా పనిచేస్తాయి, ఇది మెటబాలిజాన్ని ఉత్తమంగా ఉంచుతుంది. దీనివల్ల రోజంతా ఎనర్జీగా ఉండగలుగుతారు. మార్నింగ్ వ్యాయామం ఒక నియమిత జీవనశైలిని తీసుకొస్తుంది.
మీరు ఒక బిగినర్ అయినా, ఫిట్నెస్ ప్రేమికుడైనా, ఈ శక్తిని పెంచే మార్నింగ్ ఎక్సర్సైజులు ఎటువంటి ఎక్విప్మెంట్ లేకుండానే ఇంట్లో చేయవచ్చు.
🔟 టాప్ 10 మార్నింగ్ ఎక్సర్సైజులు
1️⃣ జంపింగ్ జాక్స్
ఈ మొత్తం శరీరాన్ని కదిలించే వ్యాయామం. హార్ట్ రేట్ పెరిగి రక్త ప్రసరణ మెరుగవుతుంది. ఇది మానసికంగా మిమ్మల్ని ఫిట్గా ప్రారంభించేందుకు ఉత్తమం.
ఎలా చేయాలి:
- నిటారుగా నిలబడండి
- చేతులు పైకి ఎత్తి కాళ్లను విడదీయాలి
- మొదటి స్థితికి రండి
- 30 సెకన్ల పాటు చేయండి
2️⃣ సూర్య నమస్కారాలు
సూర్య నమస్కారాలు యోగా ఆధారిత వ్యాయామం. ఇది శరీరంలోని ప్రధాన కండరాలను కదిలిస్తుంది మరియు శ్వాసను కేంద్రీకరిస్తుంది.
ప్రయోజనాలు:
- శరీరానికి సరైన లవచనం
- మెదడు శక్తిని పెంచుతుంది
- మానసిక స్థితిని బలోపేతం చేస్తుంది
ప్రతి రోజు 5–10 సార్లు చేయండి.
3️⃣ మౌంటైన్ క్లైంబర్స్
ఇది కార్డియో మరియు కోర్ శక్తికి ఉపయోగపడే వ్యాయామం.
ఎలా చేయాలి:
- ప్లాంక్ స్థితిలో ఉండండి
- ఒక మోకాలి చింతమడిని టచ్ చేసేలా ముందుకు తెచ్చి, వెంటనే మరో మోకాలి తెచ్చండి
- 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా చేయండి
4️⃣ బాడీ వేటెడ్ స్క్వాట్స్
ఈ వ్యాయామం కాళ్లు, మడమలు మరియు నితంబాలపై పనిచేస్తుంది. రోజంతా మెటబాలిజాన్ని యాక్టివ్గా ఉంచుతుంది.
లాభాలు:
- కింద భాగం బలం పెరుగుతుంది
- టెస్టోస్టెరాన్ సహజంగా పెరుగుతుంది
- ఎక్విప్మెంట్ అవసరం లేదు
15–20 రిపిటీషన్లు చేయండి.
5️⃣ మోడిఫైడ్ పుష్-అప్స్
పుష్-అప్స్ కష్టం అనిపిస్తే, మోకాళ్లపై మద్దతుతో చేయవచ్చు. ఇది ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులకు బలం ఇస్తుంది.
ఎలా చేయాలి:
- ప్లాంక్ స్థితిలో మోకాళ్లపై ఉండాలి
- ఛాతిని నేలవైపు తక్కువగా దించాలి
- పైకి నెట్టండి
- 10–15 సార్లు చేయండి
6️⃣ హై నీస్
ఇది వేగంగా చేసే కార్డియో వ్యాయామం. ఇది పేగు కండరాలపై పని చేస్తుంది మరియు శరీరాన్ని వేడిగా ఉంచుతుంది.
ఎలా చేయాలి:
- నిటారుగా నిలబడి కుడి మోకాలని ఎత్తండి
- వెంటనే ఎడమ మోకాలని ఎత్తండి
- వేగంగా 30 సెకన్లు చేయండి
7️⃣ ప్లాంక్ హోల్డ్
ప్లాంక్ శరీర స్థిరత్వం మరియు కోర్ బలం పెంచుతుంది.
ఎలా చేయాలి:
- భూమిపై ముఖం కిందపడేలా పడుకోండి
- తాళాలు మరియు పాదాలపై శరీరాన్ని మద్దతివ్వండి
- 20 సెకన్ల పాటు హోల్డ్ చేయండి
- రోజుకి రోజుకి సమయం పెంచండి
8️⃣ ఫార్వర్డ్ లాంజెస్
లాంజెస్ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్ కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. బ్యాలెన్స్ మెరుగవుతుంది.
ఎలా చేయాలి:
- ఒక కాలు ముందుకు వేసి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగాలి
- మళ్లీ నిలబడాలి
- మరో కాలు తో అదే చేయాలి
- 10-12 రిపిటీషన్లు చేయండి
9️⃣ బర్పీస్
బర్పీస్ శరీర శక్తిని, ఫిట్నెస్ను పెంచే వ్యాయామం. ఇది కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ కలిపిన శ్రేష్ఠమైన ఎక్సర్సైజ్.
ఎలా చేయాలి:
- నిలబడిన స్థితి నుండి కిందకి వంగి చేతులు నేలపై పెట్టాలి
- కాళ్ళను వెనక్కి లాగి ప్లాంక్ స్థితిలోకి వెళ్లాలి
- ఒక పుష్-అప్ చేయాలి
- కాళ్లను ముందుకు లాగి పైకి దూకాలి
- మొదట 5 సార్లు చేయండి
🔟 స్ట్రెచింగ్ & లోతైన శ్వాస
వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని విశ్రాంతి ఇచ్చే భాగంగా ఇది చాలా అవసరం.
ఎలా చేయాలి:
- మెడ, చేతులు, నడుము మరియు కాళ్లను సడలించాలి
- ముక్క ద్వారా లోతుగా ఊపిరి పీల్చాలి
- నోటి ద్వారా బయటకి వదలాలి
- 3-5 నిమిషాలు కొనసాగించండి
🎯మార్నింగ్ వ్యాయామంలో కంటిన్యూగా ఉండటానికి 5 చిట్కాలు
- ముందుగానే వర్కౌట్ డ్రెస్సులు సిద్ధం చేసుకోండి
- 15 నిమిషాలే మొదట్లో ఉంచండి
- పురోగతిని డైరీలో రాయండి
- త్వరగా నిద్రపోయి ఉదయం మేల్కొనండి
- ప్రతి వారం చిన్న బహుమతితో మీను ప్రోత్సహించండి
ముగింపు: ఆరోగ్యవంతమైన మార్నింగ్ అలవాటు
ఈ శక్తిని పెంచే మార్నింగ్ ఎక్సర్సైజులు ఎటువంటి ఖరీదైన ఎక్విప్మెంట్ లేకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. consistency తో చేయడం ద్వారా మీరు మెరుగైన శారీరక ఆరోగ్యం, ఉత్తమ ఫోకస్, మరియు కొవ్వు తగ్గుదల చూసే అవకాశం ఉంది.
ఈ ఇంటి వద్ద కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు మీ రోజువారీ అలవాటులో భాగం చేయండి. ప్రతి రోజు కేవలం 15 నిమిషాలు వెచ్చించి ఆరోగ్యవంతమైన జీవితం వైపు ప్రయాణం మొదలుపెట్టండి!
💬 మీ అభిప్రాయం మాకు విలువైనది!
ఈ జాబితాలో మీకు నచ్చిన మార్నింగ్ ఎక్సర్సైజ్ ఏది? మీరు వేరే ఏవైనా ఇంటర్వర్కౌట్స్ ఫాలో అవుతారా? కింద కామెంట్స్లో మీ అభిప్రాయాలు పంచుకోండి!
